materiały partnera
Półki apteczne uginają się od probiotyków w kapsułkach, a kiszonki wróciły do łask po dekadach nieobecności na polskich stołach. Warto jednak oddzielić marketingowy szum od tego, co naprawdę wynika z badań. Mikrobiom jelitowy to jeden z najlepiej opisywanych tematów współczesnej nauki o żywieniu i dzieje się tak nieprzypadkowo.
Jelita człowieka zamieszkuje kilka bilionów mikroorganizmów — bakterii, drożdży i wirusów, które razem tworzą środowisko zwane mikrobiotą. Jej potencjał metaboliczny jest porównywalny z ludzką wątrobą, a zbiór informacji genetycznej, który reprezentuje, przewyższa ludzki genom. To właśnie dlatego stan jelit przekłada się na odporność, trawienie, samopoczucie, a nawet reakcje na stres. Mikroflora nie jest stała — zmienia się pod wpływem diety, antybiotyków, snu i stylu życia, co oznacza, że codzienne wybory żywieniowe mają realny wpływ na jej skład.
Probiotyk to żywy mikroorganizm, który podany w odpowiedniej ilości wykazuje działanie prozdrowotne. Mechanizmy działania obejmują przede wszystkim ochronę przed kolonizacją przez patogeny, wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, stabilizację bariery jelitowej oraz bezpośrednią konkurencję z niepożądanymi bakteriami. Probiotyki stymulują też produkcję przeciwciał – w tym immunoglobuliny A, która chroni błony śluzowe – oraz wpływają na aktywność komórek odpornościowych. Nie są więc suplementem placebo, lecz substancją o konkretnym, potwierdzonym mechanizmie działania, choć efekty zależą od szczepu, dawki i stanu zdrowia danej osoby.
Kapusta kiszona, ogórki kiszone, buraki fermentowane, zakwas buraczany, kefir czy jogurt naturalny — to wszystko naturalne źródła żywych kultur bakteryjnych. Już po 10 tygodniach diety bogatej w fermentowane produkty mikrobiom ulega wyraźnej poprawie, rośnie jego różnorodność, wzmacnia się układ odpornościowy, a spada poziom substancji zapalnych we krwi powiązanych z cukrzycą typu 2 i reumatoidalnym zapaleniem stawów. To ważne odkrycie, ponieważ różnorodność mikroflory jest uznawana za jeden z markerów jej zdrowia — ubogi mikrobiom wiąże się z większą podatnością na choroby.
Odpowiedź nie jest jednoznaczna, bo oba rozwiązania działają inaczej.
Naukowcy pracują już nad probiotykami z powłoką alginianową, która chroni bakterie przed kwasem żołądkowym i pozwala im dotrzeć do dolnego odcinka jelita — tam, gdzie mają faktycznie działać. Tymczasem kiszonki spożywane regularnie robią to samo, tyle że w sposób naturalny i bez etykiety ze składem.
Sama świadomość, że fermentowane produkty dobrze wpływają na jelita, nie wystarczy — liczy się regularność spożycia. Jednorazowa porcja kapusty kiszonej nie zmieni mikroflory, podobnie jak jeden jogurt raz na tydzień. Efekty pojawiają się wtedy, gdy kiszonki lub fermentowane przetwory mleczne goszczą przy większości posiłków, a nie tylko od czasu do czasu. Każdy produkt działa nieco inaczej: ogórek kiszony wspomaga równowagę elektrolitów, buraki fermentowane wspierają naturalne procesy oczyszczania organizmu, a kapusta kiszona dostarcza wyjątkowo dużo witaminy C – więcej niż wiele świeżych warzyw.
Probiotyki potrzebują czegoś, czym mogą się odżywiać. Tę rolę pełnią prebiotyki – niestrawne składniki pożywienia, głównie błonnik, które stanowią pożywkę dla pożądanych mikroorganizmów. Cebula, czosnek, por, cykoria, banany, owies i rośliny strączkowe to naturalne źródła prebiotyków. Badania wskazują też, że stymulacja wzrostu bakterii z rodzaju Akkermansia muciniphila – odpowiedzialnych za odżywianie nabłonka jelitowego – może być bardziej skuteczna niż sama suplementacja probiotykami. Dlatego sama kapsułka probiotyczna bez zróżnicowanej diety bogatej w błonnik daje znacznie mniejszy efekt.
Najlepszy schemat to taki, który łączy naturalne źródła bakterii fermentacyjnych z produktami bogatymi w błonnik.
Taka kompozycja dostarcza jednocześnie prebiotyków i probiotyków, nie wymaga suplementacji i nie nudzi. Osoby z Tarnowskich Gór, które chcą ułożyć codzienne żywienie pod kątem zdrowia jelit, mogą też skorzystać z gotowych rozwiązań – catering dietetyczny Tarnowskie Góry to opcja dla tych, którzy wolą mieć zbilansowane menu bez samodzielnego planowania każdego posiłku.
Nie każdy może jeść fermentowane produkty bez ograniczeń. Osoby z nadciśnieniem powinny kontrolować ilość kiszonek, ponieważ zawierają dużo sodu. Przy zespole jelita drażliwego kiszonki mogą nasilać objawy u części pacjentów, a przy nietolerancji histaminy — wywoływać reakcje alergiczne, ponieważ fermentacja podnosi jej poziom w produkcie. To pokazuje, że nie istnieje jedna dieta dla każdego i nawet zdrowe nawyki wymagają indywidualnego podejścia.
To jedno z najczęstszych pytań w gabinetach lekarskich. Antybiotyki niszczą nie tylko patogeny, ale też sporą część korzystnej mikroflory jelitowej, co prowadzi do biegunek i zaburzeń trawienia. Probiotyki stosowane równolegle z antybiotykiem mogą ograniczyć to ryzyko, ale pod warunkiem że są przyjmowane w odpowiednim odstępie czasowym – zazwyczaj kilka godzin po antybiotyku, a nie razem z nim. Towarzystwa gastroenterologiczne wskazują określone szczepy jako rekomendowane przy konkretnych antybiotykoterapiach, dlatego wybór probiotyku w aptece warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą, zamiast sięgać po pierwszy z brzegu.
Regularne spożycie kiszonek i produktów fermentowanych najłatwiej wdrożyć wtedy, gdy jedzenie jest zaplanowane z wyprzedzeniem. Catering pudełkowy Afterfit uwzględnia w swoich jadłospisach różnorodność składników i właściwe proporcje białka, błonnika i warzyw, co sprawia, że dbanie o mikroflorę staje się po prostu częścią dnia, a nie odrębnym wyzwaniem do pokonania
